1. 邪魔の入らない場所を見つける。
2. 楽な姿勢で座り、タイマーをセットする。
3. 静かに目を閉じる。
4. いま何を経験しているか自問し、自分の感覚、気持ち、思考を観察する。
5. 自分の体に注意を向け、椅子または床に接している部分に意識をしばらく集中させる。
6. 腹部に注意を向け、自分の気持ちを観察する。呼吸のたびに腹部が膨らんだりへこんだりする様子に集中する。
7. 呼吸をそのまま変えずに、しばらく自分の呼吸を観察する。
8. 心が自然にさまよい始めることがある。
9. 心ここにあらずという状態であることに気づいたら、それを「自覚した瞬間」として受け入れ、再度呼吸に注意を戻す。
10. 全身に注意を向け、姿勢と顔を観察する。それができたら（またはタイマーが鳴って仕事に戻る時間が来たら）、目を開く。

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